Hallo mede-sporters

2015; 58jr en met militair pensioen, sporten is al heel lang iets wat ik graag doe, niet alleen houd ik zo mijn conditie op pijl, maar blijf ook [geestelijk] scherp en het blijkt harstikke leuk om [hardloop] DOELEN te stellen. Blijft het rennen dus goed gaan, dan kan ik nog heel wat doelen tegemoet zien ;-).

1e DOEL gehaald mijn 2e marathon ooit (1e R'dam april 1986) - Marathon Kasterlee 17 nov 2013 gehaald in perfecte tijd van 3:28:50.

Getipt door mijn viend Leo, die al aardig wat marathons op zijn naam heeft staan, o.a. de meest noordelijke te Noorwegen. Bij R'dam marathon kwam ik na 25 km de BONK al tegen, met pijn en moeite toch nog een aardige tijd < 3u18' gehaald.

Dat was het dus niet voor mij - marathons - ook al vanwege blessure-leed m.n. de zgn. jumpers-knee [ff googelen]. Toch nu in 2013 weer durven oppakken. Pijn aan knie speelt nog wel parten, maar ik heb er wat op gevonden, dat kun je verderop lezen.

Gebruik makend van een schema volgens 'souplesse-methode' [internet], komt het er op neer, dat je met veel afwisselende trainingen op een niet al te hoge intensiteit, hele goede resultaten kunt behalen. Je kunt bij wijzen van spreken 7* per wk trainen. Ik train max. 5* per wk. Na ca. 4 mndn gebruik van dit schema zit ik weer op het nivo van 5 jaar terug, toen liep ik bijv. de Montferlandrun [15km] < 67', geen toptijd, maar wel voor mijn doen!

Mocht je meer informatie hierover willen hebben over gebruik van Souplesse methode, neem dan contact met me op [of ff googelen].

Kortom, het gaat dus heel goed en ik kan zonder dat ik feitelijk echt moe ben na een training, met gemak 5 keer per week trainen. Voordeel daarbij is dat ik de start van een training meestal kan varieren, dus ook een beetje inspelen op het weer.

Duursporten

Anno 2013/ 2014 is hardlopen de hoofdmoot, maar ik doe ook aan racefietsen, MTB'n, skeeleren.

Tevens ga ik meer aan crossen meelopen en ook het verschijnsel TRAIL[runs]. Dat zijn lange crossen > 20km.

Training informatie

Zal jullie niet vermoeien met alle f. details over training resultaten. Het is in ieder geval heel gevarieerd. Van belang is het om blessurevrij te blijven. Lastig voor me, want ca. 3 mndn terug kreeg ik weer last van jumpersknee. Wat te doen???? OPLOSSING:

1. Deels trainen op cross-trainer, m.n. de intervals kun je zo goed doen - zwaar, want je hebt geen koeling ;-);

2. Specifeke krachttraing, met oefeningen die ik via Yuotube gevonden heb;

3. Massage van de pijnlijke plek - dit deed ik al, maar via Youtube een betere methode gevonden;

Goede training bestaat uit sneller werk zoals intervallen [bijv. 200m, 400m, 800m, tot max 2000m], heuveltraining en vaartspel. HF [hartslag] daarbij is dan max. 90% van HFmax.

Tevens train je langere afstanden met HF 70% - 75% . Dit blijkt voor mij een te lage intensiteit. Met mijn HFmax van ca. 185 [niet precies bepaald], zou ik bijv. een LSD op HF 129 moeten lopen. Dat lukt mij dus niet en ook bleek ik bij de intervals veel over te houden. Ik train dus soms op HF 95%, bij de kortere intervals.

Alle intesiteiten uitgaande van HFmax, heb ik dus met 5% verhoogd en het werkt nog steeds uitstekend. Ik loop LSD dus HF 75% = max 140. Rustige duurloop [RD] 80% = HF 148 en veel wisseltempo's [langere stukken sneller dan LSD].

Zelfs met deze vrij hoge intensiteit, maar door de vele rustige intervals, heb ik nooit spierpijn. Zelfs niet na de Athlos cross 10,5km [19 okt 2013], toen ik de laatste km'ers met HF 178 liep.